وبلاگ فان و سرگرمی

آنچه زنان در دوران بارداری خود می‌خورند یا می‌نوشند، منبع تغذیه کودک نیز محسوب می‌شود. از این رو تغذیه در دوران بارداری اهمیت بالایی دارد. متخصصان توصیه می‌کنند زنان با مصرف انواع غذاها و نوشیدنی‌های سالم در دوران بارداری، مواد مغذی مورد نیاز برای رشد و پرورش جنین خود را فراهم کنند. به همین جهت می‌خواهیم ببینیم تغذیه در دوران بارداری چگونه باید باشد.بر اساس اعلام انجمن متخصصین زنان و مامایان آمریکا (ACOG) زنان باردار نسبت به سایر زنان به مقدار بیشتری کلسیم، اسید فولیک و آهن در رژیم غذایی خود نیاز دارند.

تغذیه در دوران بارداری

غلات کامل

غلات کامل و فرآورده‌های آن با دارا بودن فیبر و ویتامین‌های گروه B ارزش غذایی بالای دارند.این مواد غذایی منابع مناسبی برای تامین انرژی، فیبر، آهن و ویتامین‌های خانواده B است. حداقل نیمی از کربوهیدرات مصرفی زنان باردار در روز باید از غلات کامل تامین شود. غلات کامل شامل جودوسر، نان‌های سبوس‌دار و آردهای تیره است.

کلسیم

لبنیات منابع مناسبی برای تامین کلسیم دوران بارداری هستند.کلسیم یک ماده معدنی است که در ساخت و رشد استخوان‌های جنین نقش مهمی دارد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا اعلام کرده است چنانچه زنان در دوران بارداری به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنند، کلسیم ذخیره‌ شده در استخوان‌های مادر تجزیه می‌شود تا نیازهای جنین را تامین کند. بسیاری از فرآورده‌های لبنی علاوه بر کلسیم، حاوی مقدار زیادی ویتامین D نیز هستند. ویتامین D به همراه کلسیم نقش چشمگیری در شکل‌گیری و رشد استخوان‌های جنین دارند.بر اساس اعلام ACOG زنان باردار ۱۹ ساله و بالاتر به روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم و زنان باردار ۱۴ تا ۱۸ ساله به روزانه ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. منابع غذایی سرشار از کلسیم عبارتند از ماست، شیر، آبمیوه‌ها و غذاهای غنی شده با کلسیم، ماهی‌های ساردین و سالمون و برخی از سبزی‌های برگ سبز مانند کلم‌پیچ.

میوه‌ها و سبزیجات

بهتر است زنان در دوران بارداری نیمی از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنند.زنان باید در دوران بارداری و به خصوص در سه ماهه دوم و سوم مقدار فراوانی میوه و سبزیجات مصرف کنند. توصیه می‌شود در هر روز ۵ تا ۱۰ وعده (هر وعده به اندازه یک توپ تنیس) میوه‌ها و سبزیجات مصرف شود. این مواد غذایی ضمن داشتن کالری پایین، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند..

آهن

بر اساس اعلام ACOG زنان باردار روزانه به ۲۷ میلی‌گرم آهن نیاز دارند که دو برابر مقدار مورد نیاز سایر زنان است. بیشتر این مقدار آهن در دوران بارداری صرف خون‌سازی می‌شود تا از این طریق اکسیژن مورد نیاز به جنین برسد. عدم دریافت آهن کافی در دوران بارداری می‌تواند منجر به بروز کم‌خونی (آنمی) شود و کم‌خونی نیز باعث ایجاد احساس خستگی و افزایش عفونت‌ها می‌شود. برای جذب بهتر آهن بهتر است در وعده‌های غذایی که این ماده معدنی در آن وجود دارد، ویتامین C نیز به همراه آن مصرف شود. به‌عنوان مثال در صبحانه به همراه غلات صبحانه غنی‌شده با آهن یک لیوان آب پرتقال نیز بنوشید. منابع غذایی سرشار از آهن عبارتند از گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و غلات غنی شده با آهن.

اسید فولیک

سبزیجات برگ سبز، غلات کامل فرآورده‌های آن و حبوبات سرشار از اسد فولیک هستند.این ماده که با عنوان «فولات» نیز شناخته می‌شود از خانواده ویتامین B است و از نقص مادرزادی مغز و ستون فقرات جنین تا حد زیاد جلوگیری می‌کند. این مشکل اصطلاحا «نقص لوله عصبی نوزادان» نیز نامیده می‌شود. معمولا زنان مقدار مورد نیاز اسید فولیک خود را نمی‌توانند از رژیم غذایی عادی خود تامین کنند. از این رو موسسه «مارچ آو دایمز»، که زمینه فعالیتش جلوگیری از تولد نوزادان با نقص مادرزادی است، توصیه می‌کند زنانی که قصد باردار شدن دارند، حداقل از یک ماه قبل از بارداری روزانه مکمل‌هایی حاوی ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند. در زمان بارداری نیز این میزان باید به ۶۰۰ میکروگرم در روز برسد.

پروتئین

زنان در دوران بارداری به پروتئین بیشتری نیاز دارند، ولی معمولا مقدار بیشتر پروتئین از طریق رژیم غذایی عادی فرد به دست می‌آید. پروتئین در ساخت اندام‌های جنین مانند قلب و مغز نقش دارد. منابع غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از گوشت‌های قرمز و سفید، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها.

لبنیات

مصرف روزانه ۳ تا ۴ وعده لبنیات به زنان باردار توصیه می‌شود. فرآورده‌هایی مانند شیر، ماست و پنیرهای کم‌چرب و کم‌نمک گزینه‌های خوبی هستند. این مواد غذایی منابع خوبی برای تامین کلسیم، پروتئین و ویتامین D مورد نیاز زنان باردار هستند.با وجود داشتن رژیم غذایی سالم در دوران بارداری ممکن است باز هم برخی عناصر و ویتامین‌ها از طریق غذاها تامین نشود. آهن و اسید فولیک از این دسته مواد هستند که ممکن است به شکل مکمل‌هایی برای زنان باردار تجویز شوند.

غذاهایی که باید مصرف شوند

در دوران بارداری هدف از تغذیه، تامین مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنین است. برای رسیدن به این هدف باید ۵ دسته از مواد غذایی نفش پررنگی در رژیم غذایی زنان باردار داشته باشد. این ۵ دسته شامل میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی یا کم‌چربی، غلات کامل و لبنیات است.بهتر است نیمی از بشقاب زنان را میوه‌ها و سبزیجات، یک‌چهارم آن را پروتئین‌های کم‌چربی و یک‌چهارم باقیمانده را غلات کامل و فرآورده‌هایش تشکیل دهد. همچنین توصیه می‌شود در هر وعده غذایی یکی از فرآورده‌های لبنی نیز مصرف شود.

بهترین تغذیه دوران بارداری

هیچ کس تمایلی به مصرف مواد غذایی حاوی باکتری ندارد اما ماست استثنا می‌باشد. ماست همانند تمام محصولات لبنی منبع کلسیم و پروتئین و باکتری‌های خوب است که برای دستگاه گوارش مفید هستند.شنیدن نام باکتری همه را یاد میکروب‌های بیماری زا می‌اندازد. با این حال بدن ما حاوی میلیون‌ها باکتری مفید است که برای کنترل باکتری‌های مضر به کار می‌روند. نوعی از باکتری‌ها وجود دارند که به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنند. امروزه اکثر کارخانجات تولید کننده ماست این باکتری‌های مفید موسوم به پروبیوتیک‌ها را به محصولات خود اضافه می‌کنند.

افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند

افرادی که بدنشان فاقد یک نوع آنزیم خاص است نمی‌توانند لاکتوز (قند شیر) را هضم کنند و با مصرف میزان اندکی شیر، دچار گاز، نفخ یا اسهال می‌شوند. با وجود اینکه ماست حاوی لاکتوز است اما در عین حال پادزهر آن یعنی لاکتاز را نیز دارا می‌باشد. به گفته محققان افرادی که نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند ماست مصرف کنند.

ماست برای مقابله با اسهال

خیلی از افراد بعد از مصرف آنتی بیوتیک‌ها دچار اسهال می‌شوند چون این داروها علاوه بر باکتری‌های بد باعث نابودی باکتری‌های خوب نیز می‌شوند و این باکتری‌های خوب برای سلامتی دستگاه گوارش لازم هستند. در نتیجه اسهال و دیگر مشکلات مربوط به معده بروز می‌کند. توصیه می‌شود در این مواقع اقدام به مصرف پروبیوتیک‌ها کنید که در ماست وجود دارند. نتایج یک پژوهش جدید که روی ۱۳۵ بیمار بستری و تحت درمان با آنتی بیوتیک‌ها انجام شده آشکار کرده است که فقط ۱۲ درصد افرادی که پروبیوتیک دریافت کرده اند دچار اسهال شده اند. این در حالی است که ۳۵ درصد افرادی که پروبیوتیک دریافت نکردند اسهال گرفتند. ماست همچنین به تسکین اسهال ناشی از عفونت‌ها و مسمومیت به‌خصوص در بین کودکان بسیار موثر است.

تاثیر ماست بر زخم معده

اکثر زخم‌های گوارشی به دلیل وجود نوعی باکتری به نام هلیکوباکتری است. درمان با آنتی بیوتیک‌ها و داروها می‌تواند باعث درمان زخم‌های معده و دوازدهه شود. مصرف نخستین بار این داروها فقط هلیکوباکتری را از بین می‌برند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ماست حاوی پروبیوتیک باعث کاهش و رفع فعالیت این باکتری می‌شود.

برای برطرف کردن دیگر مشکلات گوارشی

نتایج تحقیقات زیادی نشان داده است که پروبیوتیک‌های موجود در ماست باعث تسکین علائم سندرم روده تحریک‌پذیر می‌شود که شامل دل درد و نفخ می‌شود. ماست برای مقابله با بیماری‌های التهابی روده مانند کولیت زخمی و بیماری کرون نیز مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ماست حاوی پروبیوتیک به مدت یک ماه باعث کاهش میزان التهاب در بیماران مبتلا به این بیماری‌ها می‌شود.توجه داشته باشید با همه فوایدی که برای ماست برشمردیم؛ اما اگر طبع سردی دارید در مصرف آن احتیاط کنید مخصوصا در فصول سرد سال و سعی کنید آن را با مصلح‌هایی که در طب سنتی برای آن تعیین شده مصرف نمایید. مصلح ماست نعنا، پونه، گل‌سرخ، کاکوتی، زنیان، فلفل سیاه، آویشن، سیاهدانه و به‌ویژه زنجبیل است.

تاثیر ماست در درمان مشکلات گوارشی

سرفه‌های خشک و التهاب‌آور در فصل سرماخوردگی و سرد زمستان می‌تواند برای روزها و هفته‌ها ادامه پیدا کند و آزاردهنده باشد.شربت سرفه یکی از انتخاب‌های معمول برای بهبود سرفه‌های خشک و التهاب‌آور است اما شواهد قابل توجهی در مورد تاثیرگذاری این دارو در درمان سرفه‌ وجود ندارد.بررسی نتایج به دست آمده از چندین مطالعه نشان می‌دهد مصرف شربت سرفه هیچ تاثیر مثبتی ندارد یا دست‌کمو نتایج این مطالعات با یکدیگر مغایرت دارد. همچنین ضمانتی وجود ندارد که شربت سرفه برای درمان این عارضه نقشی داشته باشد.برخی کارشناسان معتقدند می‌توان به جای مصرف شربت سرفه از گزینه‌های درمانی طبیعی و خانگی برای تسکین سرفه‌های آزاردهنده و تحریک‌کننده بهره برد. این روش‌ها نه تنها برای سلامت فرد بهتر هستند بلکه از طعم نامطلوب بیشتر شربت‌ها قابل تحمل‌تر است.به گزارش مدیکال دیلی در بیشتر مواقع می‌توان سرفه را با روش‌های طبیعی، قابل دسترس و نسبتا کم‌هزینه در خانه درمان کرد که در این مقاله به سه مورد از آنها اشاره شده است:

عسل

مصرف مقداری عسل برای درمان سرفه‌های دردسرساز می‌تواند موثر باشد. نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد مصرف کمی عسل پیش از خواب می‌تواند برای درمان سرفه‌های شبانه در کودکان نتیجه‌بخش باشد.

شیرین‌بیان

ترکیب شیمیایی موجود در گیاه شیرین بیان موجب کاهش ورم، ترشحات مخاط و کاهش سرفه می‌شود و حتی مصرف آن می‌تواند مواد شیمیایی موثر در درمان زخم‌ها را در بدن افزایش دهد.بررسی مرکز پزشکی دانشگاه مریلند نشان می‌دهد که این گیاه، درمان سنتی برای سرفه، آسم و گلودرد است.

سه درمان خانگی برای سرفه های خشک

شکلات

بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۲ نشان داد ترکیب «تئوبرومین» موجود در کاکائو می‌تواند در درمان سرفه موثر باشد و لازم است بیمار برای مدت دو هفته روزی دو بار از آن مصرف کند که گاهی درمان زودتر اتفاق می‌افتد.

سه درمان خانگی برای سرفه های خشک

بهتر است ورزشکاران از مواد غذایی طبیعی به جای غذاهای فراوری شده استفاده کنند.مصرف غذاهای سالم تنها نباید بعد از ورزش یا قبل از آن باشد،‌ بلکه ورزشکاران باید در وعده‌های مختلف شبانه‌روزی غذاهای مناسب مصرف کنند. غذاهایی که بهتر است در سبد غذایی ورزشکاران باشد عبارتند از:

کینوآ

کینوآ گیاهی است که دانه‌های خوراکی دارد و به اسفناج شباهت دارد. این گیاه پروتئین زیادی دارد و جزو معدود گیاهان است که ۹ آمینو اسید مورد نیاز بدون را داراست. این آمینو اسیدها به ساخت عضلات بدن و ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کنند.کینوآ هم‌چنین حاوی فیبرو کربوهیدرات است. می‌توان این گیاه را در وعده صبحانه با عسل مصرف کرد.

توت‌ها

توت‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های A،C و E هستند. خوردن توت‌ها باعث می‌شود که بدن در زمان ورزش شدید بهتر حفاظت شود.سعی کنید شاتوت و توت سیاه مصرف کنید که پررنگ‌تر هستند. این نوع توت‌ها آنتی‌اکسیدان بیش‌تری دارند.

سالمون

ماهی سالمون حاوی پروتئین و امگا سه است. این مواد از تورم عضلات جلوگیری می‌کنند و کارایی ورزشکاران را افزایش می‌دهند. خوردن سالمون از بیماری‌های قلب نیز جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای دریایی دو بار در هفته‌ بسیار مفید است.

حبوبات

ورزشکارانی که گیاهخوار هستند می‌توانند حبوبات مصرف کنند تا پروتئین بدن را تامین کنند. حبوبات را در سالاد و حتی وعده‌های غذایی عادی خود داشته باشید.حبوبات مانند گوشت، پروتئین دارند اما تفاوت آنها با گوشت این است که چربی ندارند و حاوی فیبر زیادی هستند.

پاستا

پروتئین برای ساختن عضلات لازم است، اما کربوهیدرات‌ هم‌چنان یکی از مواد غذایی اصلی است که ورزشکاران باید مصرف کنند.بدن ورزشکاران از کربوهیدرات به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. بدن می‌تواند پروتئین و چربی را بسوزاند، اما باید ابتدا آنها را به کربوهیدرات تبدیل کند.پاستا فیبر زیاد دارد و قند آن کم است.

موز

موز قند قابل هضم دارد و حاوی الکترولیت است. موز حاوی پتاسیم زیاد است. خوردن موز از آسیب رسیدن به عضلات جلوگیری می‌کند.

کلم‌ها

همه سبزیجات می‌توانند به تامین ویتامین و مواد معدنی بدن کمک کنند اما سبزیجاتی که برگ‌های تیره دارند مانند بروکلی، کلم بروکسل و… آنتی‌اکسیدان و فیبر زیاد دارند. در نظر داشته باشید که کلم‌های تیره رنگ بهتر هستند.

آجیل و کره مغزها

مغزها حاوی پروتئین و چربی‌های سالم هستند. این موارد راحت هضم می‌شوند و قند خون را تنظیم می‌کنند. خوردن کره بادام و کره بادام زمینی نیز بسیار خوب است و پروتئین و چربی بدن را تامین می‌کند.

شیر کاکائو

بر خلاف آن چه که همه فکر می‌کنند ورزشکاران لازم نیست که بعد از ورزش پروتئین خیلی زیاد مصرف کنند. می‌توانید بعد از ورزش شیر کاکائوی کم چرب بنوشید این نوشیدنی به عروق خونی و عضلات شما کمک می‌کند.

بهترین سبد غذایی برای ورزشکاران