برای افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، معادله ای نسبتا ساده وجود دارد: کالری دریافتی کمتر نسبت به میزان کالری که سوزانده می شود.
در مقابل، عضله سازی و افزایش حجم عضلات به گام هایی پیچیده‌تر نیاز دارد. رشد عضلانی به مجموعه ای از عوامل بستگی دارد. در ادامه با برخی از مهمترین عوامل در این زمینه بیشتر آشنا می شویم.
تمرین در باشگاه ورزشی و کار با وزنه تنها بخشی از روند عضله سازی را شامل می شود و باید توجه ویژه ای نیز به ساعاتی داشته باشید که خارج از باشگاه سپری می کنید و این که چه مواد غذایی و نوشیدنی هایی را مصرف می کنید. برای افزایش حجم عضلات خود باید تمرکز ویژه ای روی مواد غذایی سرشار از پروتئین بدون چربی که بدن را تغذیه می کنند و رشد عضلات را تسهیل می کنند، داشته باشید. از جمله منابع غذایی که در این زمینه می توانید مد نظر قرار دهید می توان به گوشت سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، و ماهی سالمون اشاره کرد، که همگی آنها دوزهای قابل توجهی از پروتئین با کالری و چربی کمتر نسبت به گوشت های دیگر را در اختیار شما قرار می دهند. گیاهخواران نیز می توانند روی مغزهای خوراکی و لوبیاها متمرکز شوند که دارای پروتئین هستند، اما نه به اندازه منابع گوشتی.
خواب
استراحت و خواب برای رشد عضلات فوق العاده مهم است، و این در شرایطی است که بسیاری از ما به آن کمتر توجه می کنیم. هنگامی که خواب هستید، بدن به سختی در تلاش است تا بافت های عضلانی را ترمیم کند، سلول های قدیمی و آسیب دیده را جایگزین کند، و شرایط خوبی را ایجاد کند. همچنین، خواب کافی مغز را شارژ می کند و هوشیاری ذهنی بیشتری در اختیار شما قرار می دهد، و در مجموع برای جلسه تمرینی بعدی در باشگاه آماده می شوید.
برای افرادی که به عضلات خود اهمیت ویژه ای می دهند اغلب ۱۰ ساعت خواب توصیه می شود، اما حداقل هفت تا نه ساعت خواب شبانه باید رعایت شود.
سن
شما نمی توانید کنترلی روی این که چند ساله هستید، داشته باشید و هنگامی که در تلاش برای بازتعریف بدن خود هستید، این می تواند عاملی کلیدی باشد. سن شما در کنار عوامل دیگر مانند آسیب دیدگی های گذشته، خستگی، تعهدات خانوادگی می توانند هم از نظر توانایی های جسمانی و هم مدت زمانی که می توانید در باشگاه سپری کنید، بر تمرینات ورزشی شما تاثیرگذار باشند. این به معنای آن است که هر چه سن شما بیشتر باشد، برای روتین تمرینات خود به برنامه ریزی بیشتری نیاز دارید و هر چه بیشتر باید مراقب خود به منظور پرهیز از آسیب دیدگی باشید.
تنوع
احتمالا با اصطلاح حافظه عضلانی آشنا هستید، که اساسا روش سازگاری بدن محسوب می شود. اگر به طور مداوم تمرینات ورزشی مشابه را بارها و بارها انجام دهید، یا روی عضلات و قسمت های مشابه بدن کار کنید، احتمالا به نتیجه دلخواه برای عضله سازی نخواهید رسید زیرا بدن با این تمرینات سازگار می شود. بر همین اساس است که تنوع تمرینات از اهمیت ویژه ای برخوردار است. برنامه های تمرینی شما باید حالت ترکیبی داشته باشند و هر از چند گاهی در آنها تغییر ایجاد شود و انجام حرکاتی جدید در دستور کار قرار بگیرد تا عضلات مختلف بدن درگیر ششده و بدن همواره شگفت زده شود.
اهداف
برای افزایش حجم عضلات خود اهدافی را تعیین کنید و روند پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید. شما می توانید برای رکوردهای شخصی خود هدف گذاری کنید و با افزایش وزن وزنه هایی که با آنها کار می کنید، در نهایت عضلاتی قوی‌تر و بزرگتر داشته باشید. به خود فشار وارد کنید، برای هر جلسه یا حداقل هر دوره به وزن وزنه ها اضافه کنید. اگر قادر هستید بیشتر از رکوردهای هفته پیش خود وزنه بزنید، این به معنای آن است که قوی‌تر شده اید. پس روند خود را ادامه دهید، اهداف خود را یادداشت کنید، و مصمم به جنگ وزنه ها بروید.
